Давайте составим базовый план тренировок и план питания на 2000 ккал в день, предполагая, что у вас нет специфических ограничений или медицинских противопоказаний. Однако перед началом любой новой программы тренировок или изменения в рационе рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
План тренировок (на неделю)
Понедельник: Ноги и ягодицы
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тяга гантели в наклоне (для ягодиц): 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами назад в кроссовере: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Вторник: Кардио
Бег на беговой дорожке или езда на велосипеде: 30 минут умеренным темпом
Среда: Отдых или легкая йога
Четверг: Грудь и спина
Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
Пятница: Руки и плечи
Подъемы гантелей перед собой: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук с гантелями (бицепс): 3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа (трицепс): 3 подхода по 12 повторений
Суббота: Кардио и кор
Велосипед или плавание: 30 минут
Планка: 3 подхода по 1 минуте
Велосипед (упражнение на пресс): 3 подхода по 15 повторений
Воскресенье: Отдых
План питания (примерный рацион на 2000 ккал)
Завтрак
Овсянка на воде с ягодами и 1 ст. л. меда (350 ккал)
Кофе без сахара с молоком (50 ккал)
Перекус
Йогурт натуральный без добавок (100 ккал)
Гор handful орехов (150 ккал)
Обед
Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, кабачок) - 250 г (350 ккал)
Коричневый рис - 100 г (120 ккал)
Перекус
Яблоко среднего размера (100 ккал)
Сырники из нежирного творога (2 шт.) (200 ккал)
Ужин
Салат из свежих овощей с оливковым маслом (томаты, огурцы, салат листовой) - 200 г (150 ккал)
Жареная рыба (семга или форель) - 150 г (300 ккал)
Вечерний перекус
Кефир нежирный - 200 мл (100 ккал)
Общая калорийность: примерно 2000 ккал
Этот план питания предназначен для ознакомления и может требовать адаптации под ваши индивидуальные потребности, вкусы и цели. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
