Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.
1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).
2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.
4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, еподнимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.
16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой по 20 раз.
Котлеты рыбные на 100грамм - 126.61 ккал, Б/Ж/У - 10.19/5.75/8.69
Ингредиенты: 50 гр. филе трески, 50 гр. нежирного творога 50 гр. репчатого лука, 20 гр. пшеничного хлеба (булки) 10 гр. = 2 ч. л. оливкового масла, 15 гр.воды соль, перец — по вкусу
Приготовление: Филе трески (без кожи) моем, перемалываем в мясорубке или блендере, отжимаем, смешиваем с творогом и размоченной булкой. Добавляем лук, поджаренный в оливковом масле. Смесь вновь пропускаем через мясорубку. Добавляем соль и перец по вкусу, хорошо перемешиваем. Формируем котлеты, биточки. Котлетки можно готовить в духовке или на сковороде.
Комплекс упражнений для пресса. Начальный уровень подготовки.
Чтобы реализовать свою мечту об идеальной фигуре и плоском животике, вовсе не обязательны изнуряющие физические тренировки, существует более простой и эффективный способ достичь поставленной цели - упражнения пилатес!
Упражнения такого типа хороши для укрепления мышц спины, исправления осанки и развития гибкости позвоночника, они способствуют улучшению и развитию навыков правильного (осознанного) дыхания, повышают эластичность мышц, тонизируют организм.
Регулярные занятия позволят достичь желаемых результатов: сделать живот плоским, сформировать четкие кубики мышц в области солнечного сплетения, укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость организма.
«Уникальная особенность упражнений пилатес это быстро и положительно влиять на коррекцию тела и организма. Наши исследования показали, что пилатес до 200% более эффективен по сравнению с обычными занятиями» - утверждает Мишель Олсон, инструктор лечебной физической культуры и доктор философии Обернского университета штата Алабама. Для того, чтобы получить быстрый и желаемый результат, необходимо особое внимание уделять не только регулярности занятий (три раза в неделю), но и правильному выполнению каждого упражнения. Это позволяет четко определять группу мышц воздействия, регулировать степень нагрузки на конкретные зоны тела.
Секрет получения плоского живота обеспечивает один из основных принципов пилатес – изоляция и расслабление. Это позволяет направлять всю энергию тела в определенную зону, создавая напряжение исключительно в прямых и боковых мышцах живота.
Для выполнения упражнений пилатес потребуется небольшая площадь, простая спортивная одежда и коврик. Летом, занятия лучше проводить в парке или саду. Данный комплекс упражнений пилатес подойдет для людей любого возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.
НАЧИНАЕМ
1. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, прямые руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями внутрь. Одновременно, наклоняя голову к груди, потянуть руки вперед, а носки ног к себе до напряжения мышц живота (мышцы живота подтягиваются к спине, т.е. во внутрь живота), зафиксировать позицию на 20-30 секунд, расслабиться. Согнуть ноги в коленях и обхватить колени ног руками (голова при этом остается опущенной к груди), приподнять ступни ног над полом (мышцы живота притянуты к спине) и зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.
2. И.п. - сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Одновременно, вытягивая руки вперед, приподнять ноги над полом и слегка отклониться назад, зафиксировать позицию на 10 – 15 секунд. Затем, выпрямить ноги, вытягивая носки ног и разворачивая ладони рук вверх, зафиксировать позицию на 10 -15 секунд и вернуться в И.п. Выполнить комплекс движений в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.
3. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу, прямые руки подняты вверх. Одновременно поднять вверх ноги (оттягивая носки) и голову, приподнимая предплечья и вытягивая руки к носкам ног, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить комплекс движений в 2-3 приема с 5 секундным интервалом.
4. И.п. - лежа на спине, прямые ноги вытянуты вперед, руки на затылке. Одновременно, поднять подняты ноги и голову вверх, зафиксировать положение на 10-15 минут, опустить правую ногу вниз параллельно полу и удерживать позицию еще 10-15 секунд, а затем вернуться в И.п. Повторить комплекс движений с опусканием другой (левой) ноги.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Приподняться на прямых руках, слегка отклоняясь назад и прогибаясь в спине, зафиксировать позицию на 20-30 секунд, отводя прямые руки назад, одновременно приподнять над полом и прямые ноги. Зафиксировать позицию на 15-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс упражнений в 2-3 приема с 10- секундным интервалом.
6. И.п. – встать на колени руки в стороны. Наклониться вправо, опереться на ладонь правой руки и поднять левую ногу в сторону вверх, зафиксировать положение на 15-20 секунд, опустить прямую левую ногу вниз и, опираясь на нее, выпрямить правую ногу, подведя ее к левой ноге сзади, зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичный комплекс движений с опорой на ладонь левой руки.
7. И.п. – встать прямо, поднять руки вверх, наклониться вперед и поставить руки на пол как можно дальше от ног. Одновременно, опираясь на ступню правой ноги, оторвать левую руку от пола и перевести ее через сторону вверх за голову. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить, с опорой на другую (левую) ногу с отведением правой руки. Комплекс движений выполнить в 2 приема.
8. И.п. – Встать прямо, вытянуть руки вперед. Наклониться вперед, поставить ладони рук на пол, поднять прямую левую ногу максимально вверх, голову не опускать, взгляд устремлен вперед, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное движение с поднятием другой (правой) ноги. Комплекс движений повторить в 2-3 приема.
При выполнении упражнений стремитесь к четкости выполняемых движений, выдерживайте время для фиксирования позиций. На первых занятиях можно использовать минимальное время для фиксации позиций, а затем постепенно его увеличивать. При необходимости, время фиксации позиций можно довести до 60 секунд или увеличить количество повторов.
Прислушивайтесь к возможностям организма и выбирайте оптимальный режим нагрузки. Помните, что при выполнении движений необходимо концентрировать свое внимание на мышцах, которые в большей степени испытывают напряжение. Темп выполнения движений должен быть спокойным, что, несомненно, будет способствовать развитию эластичности мышц.
Помимо физического насыщения, пища дает нам, пожалуй, самое необходимое для полноценной жизни ощущение – психологическое удовлетворение. Именно оно является причиной «заедания проблем» или богатых праздничных застолий и, как результат, появления лишних килограммов. Современные ученые полагают, что быть счастливым можно и, не переедая – нужно лишь больше уделять внимания всему, что связано с трапезой.
Формула Психологи установили, что идеальная для человека порция пищи рассчитывается по формуле Х = 100% – 50%. Иными словами, это ровно половина от того количества еды, которое мы готовы «съесть глазами»! Выходит, для того, чтобы насытиться и не приобрести лишний вес, нам достаточно половины привычной порции. В действительности, человек устроен так, что, накладывая себе порцию еды, он подсознательно берет в 2 раза больше, чем необходимо его организму для насыщения, то есть берет «про запас», объясняют ученые.
Отвлечение внимания Российские психологи доказали, что посещение продуктовых магазинов с жевательной резинкой во рту, способно уберечь потребителей от незапланированных покупок, особенно, если поход в супермаркет пришелся на голодный желудок. Как оказалось, процесс жевания ароматической резинки «отвлекает» внимание части головного мозга, отвечающей за чувство голода, дает кратковременное насыщение и позволяет не совершать необдуманные покупки по принципу «съесть глазами».
Ню Трапеза в обнаженном виде – еще один способ заметно сократить потребление калорий! «Достаточно раздеться перед обедом и чувство неловкости за несовершенства фигуры заставит вас съесть гораздо меньше», – уверяют психологи.
Ставить галочки Всегда точно помните, что и в каком количестве вы съели за день. По мнению психологов, такой контроль потребляемой пищи позволит со временем научиться балансировать свой рацион вне зависимости от влияния внешних факторов. Практикуя это на протяжении 50 дней, вы не только научитесь правильно составлять меню, но и станете прислушиваться к желаниям собственного организма. Так, например, если на обед вы ели мясо и мысленно поставили «галочку» о том, что мясное блюдо сегодня уже имело место в рационе, на ужин вы, скорее всего, предпочтете рыбу, овощи или грибы.
Обман зрения Ученые едины во мнении, что синий цвет посуды способен умерить аппетит. Все дело в том, что темно-синий цвет, как и каждый из четырех основных цветов, является выражением одной из основных биологических потребностей: физиологически – покоя, психологически – удовлетворения. Наш мозг «читает» цветовые сигналы на уровне коллективного сознания, поэтому информационный посыл синего цвета, будет хорошо понятен подсознанию и даст сигнал удовлетворения гораздо раньше.
Напоминание Психологи считают, что выработать в себе привычку умеренно питаться можно за три недели ежедневных тренировок. Один из самых эффективных способов – вспомнить истинное предназначение вещей и повлиять на собственное подсознание! Для этого необходимо развесить «напоминалки» везде, где необходимо выработать новые привычки, например, на графине с водой! Для графина подойдет записка следующего содержания: «2 литра в день – твоя норма», для холодильника: «Зачем ты открываешь меня, посмотри, который час!».
Вечный вопрос Отвечать на вечный вопрос «Сыт ли я?», психологи советуют ровно через 20 минут после еды. Чтобы ответить на него честно, прислушиваясь к собственному организму, вам необходимо сразу после еды встать из-за стола.
Аперитив Лучший аперитив для снижения аппетита – томатный сок. Выпейте стакан томатного сока перед едой, и ваша порция будет на 1/3 меньше обычной.
Массаж Ученые считают, что излишний аппетит притупляет необычный самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом, и чувство голода заметно сократится
Помимо физического насыщения, пища дает нам, пожалуй, самое необходимое для полноценной жизни ощущение – психологическое удовлетворение. Именно оно является причиной «заедания проблем» или богатых праздничных застолий и, как результат, появления лишних килограммов. Современные ученые полагают, что быть счастливым можно и, не переедая – нужно лишь больше уделять внимания всему, что связано с трапезой.
Формула Психологи установили, что идеальная для человека порция пищи рассчитывается по формуле Х = 100% – 50%. Иными словами, это ровно половина от того количества еды, которое мы готовы «съесть глазами»! Выходит, для того, чтобы насытиться и не приобрести лишний вес, нам достаточно половины привычной порции. В действительности, человек устроен так, что, накладывая себе порцию еды, он подсознательно берет в 2 раза больше, чем необходимо его организму для насыщения, то есть берет «про запас», объясняют ученые.
Отвлечение внимания Российские психологи доказали, что посещение продуктовых магазинов с жевательной резинкой во рту, способно уберечь потребителей от незапланированных покупок, особенно, если поход в супермаркет пришелся на голодный желудок. Как оказалось, процесс жевания ароматической резинки «отвлекает» внимание части головного мозга, отвечающей за чувство голода, дает кратковременное насыщение и позволяет не совершать необдуманные покупки по принципу «съесть глазами».
Ню Трапеза в обнаженном виде – еще один способ заметно сократить потребление калорий! «Достаточно раздеться перед обедом и чувство неловкости за несовершенства фигуры заставит вас съесть гораздо меньше», – уверяют психологи.
Ставить галочки Всегда точно помните, что и в каком количестве вы съели за день. По мнению психологов, такой контроль потребляемой пищи позволит со временем научиться балансировать свой рацион вне зависимости от влияния внешних факторов. Практикуя это на протяжении 50 дней, вы не только научитесь правильно составлять меню, но и станете прислушиваться к желаниям собственного организма. Так, например, если на обед вы ели мясо и мысленно поставили «галочку» о том, что мясное блюдо сегодня уже имело место в рационе, на ужин вы, скорее всего, предпочтете рыбу, овощи или грибы.
Обман зрения Ученые едины во мнении, что синий цвет посуды способен умерить аппетит. Все дело в том, что темно-синий цвет, как и каждый из четырех основных цветов, является выражением одной из основных биологических потребностей: физиологически – покоя, психологически – удовлетворения. Наш мозг «читает» цветовые сигналы на уровне коллективного сознания, поэтому информационный посыл синего цвета, будет хорошо понятен подсознанию и даст сигнал удовлетворения гораздо раньше.
Напоминание Психологи считают, что выработать в себе привычку умеренно питаться можно за три недели ежедневных тренировок. Один из самых эффективных способов – вспомнить истинное предназначение вещей и повлиять на собственное подсознание! Для этого необходимо развесить «напоминалки» везде, где необходимо выработать новые привычки, например, на графине с водой! Для графина подойдет записка следующего содержания: «2 литра в день – твоя норма», для холодильника: «Зачем ты открываешь меня, посмотри, который час!».
Вечный вопрос Отвечать на вечный вопрос «Сыт ли я?», психологи советуют ровно через 20 минут после еды. Чтобы ответить на него честно, прислушиваясь к собственному организму, вам необходимо сразу после еды встать из-за стола.
Аперитив Лучший аперитив для снижения аппетита – томатный сок. Выпейте стакан томатного сока перед едой, и ваша порция будет на 1/3 меньше обычной.
Массаж Ученые считают, что излишний аппетит притупляет необычный самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом, и чувство голода заметно сократится
Благодарим за спонсорскую помощь компанию Металл ДК. В сети металлобаз Металл ДК вы всегда сможете купить арматуру в Москве здесь: https://metall-dk.ru/catalog/armatura/ по низкой цене с доставкой в розницу и оптом. Низкие цены и великолепное качество металлопроката.
vlad35
