Комплексные упражнения на силовом тренажёре для шейников и спинальников, также для любого желающего.

Комплексные упражнения на силовом тренажёре для шейников.
План
1 Разминка всех групп мышц
2 Силовые упражнения
Исходное положение: руки перед собой ладонями повёрнутые вовнутрь, разводим руки до упора и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется с максимально высокой скоростью 15-20 повторений.
Следующее упражнение: махи руками
Исходное положение: руки вытянутые в стороны, начинаем вращение в перед 15 -20 повторений, назад 15-20 повторений.
Следующее упражнение: повороты туловища (данное упражнение можно выполнять в кресле коляске или на кровати с жёсткой поверхностью)
Исходное положение: (сидя в кресле коляске руки замкнуты на затылке, сидя на кровати руки на поясе), Упражнение начинается интенсивными поворотами влево вправо (данное упражнение хорошо развивает мышечный корсет)
Следующее упражнение: наклоны в перёд сидя на кровати (с жёсткой поверхностью)
Исходное положение: сидя на кровати ноги вытянутые перед собой, руки на коленях, спина прямая. Медленно наклоняемся в перёд (стараясь кистями рук дотянуться до носочка) и возвращаемся в исходное положение, данное упражнение можно выполнять около 200-300раз, т.к. это упражнение укрепляет мышцы поясницы и широчайшие мышцы спины.
После разминки переходим к силовым упражнениям на силовом тренажере, к примеру «Hammer»
Первое упражнение для разминки грудных мышц и плечевого пояса называется «БАБОЧКА»
Это упражнение развивает мышцы передней поверхности груди (большую и малую грудные), разгибатели предплечья (трицепс и др.) и передние пучки дельтовидной мышцы.
Выполняйте жим плавно, без рывков, акцентируя как прямой, так и обратный ход снаряда. Следите за дыханием, не задерживайте дыхания и постарайтесь не перенапрягаться. Делайте выдох во время разгибания рук и вдох - при возвратном движении. При выполнении этого упражнения следует помнить следующее:

• чем шире хват (расстояние между кистями рук), тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы;

• чем уже хват, тем более нагрузка перераспределяется на мышцы плеча - трицепс и др.

Поэтому, широкий жим и узкий жим - это, по сути, два различных упражнения, воздействующие на различные группы мышц. Их можно комбинировать в одном тренировочном занятии или в недельном цикле тренировки.
Для женщин крайне полезна первая форма этого упражнения, поскольку хорошо проработанные грудные мышцы - это основа для создания упругой, красивой формы груди.
Следующее упражнение развивает плечевой пояс (работаем верхней тягой) для удобства можно к верхней тяги верёвки наподобие петли, так как у многих швейников наработают кисти рук.
Исходное положение руки вытянутые и просунуты в петли. Медленно без рывков опускаем руки до упора и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение можно проделывать по три подхода по пятнадцать повторений и впоследствии можно добавлять вес по системе пирамида.
Следующее упражнение развивает широчайшую мышцу спины (работаем верхней тягой).
Исходное положение руки согнуты в локтях ладонями на себя, для удобства также просовываем кисти рук в петли и без рывков тянем вниз до упора как бы подтягиваясь. Данное упражнение можно выполнять по четыре-пять походов по десять повторений, постепенно добавляя вес по системе пирамида.
Памедка. Между каждым упражнением обязательно нужно делать растяжку мышц.