Как приручить бессонницу

Каждому из нас прекрасно знакома беспощадная борьба в постели: борьба за сон. Некоторым в этой схватке не удается одержать победу. А значит, стоит поискать другой подход к бессоннице, хотя бы для того, чтобы использовать ее в мирных целях.

Отказ от борьбы в постели

Многие мировые проблемы происходят по законам порочного круга. То же самое относится и к нарушениям сна. Допустим, завтра предстоит судьбоносное интервью, решающая презентация или объяснение в любви, где надо быть в самой идеальной форме. Однако сон все не приходит, а подсчет овец не клеится, потому что в голову лезут кошмарные мысли о завтрашнем дне. Наутро практически гарантировано чувство разбитости, красные глаза, глубокая апатия и неуспех. Сам ужас по поводу бессонницы увеличивает стресс и оставляет все меньше и меньше шансов заснуть. То есть, борьба с бессонницей усиливает бессонницу.

Распространенные причины бессонницы

- перевозбужденное состояние психики: тревога, забота, гнев, ожидание, радость
- перемены в жизни, например, переезд на другую квартиру или перемена часового пояса
- окружающая среда: шум, свет, температура
- боли любого происхождения
- заболевания сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, суставов
- употребление алкоголя, никотина, кофеина
- употребление снотворных и транквилизаторов
- депрессия

Что можно сделать. Здоровому человеку не так уж страшна бессонная ночь, даже если наутро его ждут великие свершения. Значит, если вы провели в безнадежной борьбе за сон 20-30 минут и в результате только пришли в отчаяние, лучше встать, пойти в другую комнату и заняться теми делами, на которые не хватило времени днем. Не стоит снова ложиться спать до тех пор, пока не придет усталость. Только тогда постель перестанет быть привычным местом пытки, одна мысль о которой не дает заснуть. И если это не хроническая бессонница, следующая ночь после недосыпа принесет сладкий сон.

Осторожно, снотворные!

Конечно, проблему засыпания можно было бы решить медикаментозно: существуют же эффективные снотворные, позволяющие упасть и выключиться до утра. Но можно ошибиться с выбором.

Снотворные действительно позволяют легко провалиться в бессознательное состояние, потому что они снижают тревогу и временно угнетают центральную нервную систему. Однако для человека важна не только «отключка», но и качество сна. А наш сон имеет разные фазы, в частности, так называемую фазу быстрых движений глаз (БДГ), когда мы спим, но наш мозг активно работает. Многие снотворные подавляют эту фазу, важную для гармоничного сна. Так что стоит серьезно задуматься о том, что предпочесть: бессонницу или таблетку. Еще опаснее то, что к снотворным можно быстро привыкнуть, и тогда лекарство станет болезнью: заснуть без таблеток невозможно, а их действие все слабее. И тогда сами снотворные становятся причиной нарушения сна.

Что можно сделать. Стоит несколько раз подумать, прежде чем решиться проглотить снотворное. Разумеется, случаются ситуации, когда одна-другая пилюля просто помогают восстановить естественный ритм сна, нарушенный чрезвычайными обстоятельствами. Однако если без таблеток не удается заснуть 2 недели и дольше – это проблема, которую надо как можно быстрее попытаться решить другими средствам

Бессонница учит заботе о здоровье

Бессонница – это бесплатный консультант по вопросам здоровья. Часто она рекомендует нам переменить какие-то вещи. Порой за бессонницей стоят проблемы, которые следует обсудить с врачом. К ним относятся, например: повышенное артериальное давление, недостаток железа, сердечные аритмии, астма, артриты и множество других вещей.

Однако в подавляющем большинстве случаев люди не могут заснуть вследствие неправильного обращения с тремя простыми вещами: кофеином, едой и движениями.

Что можно сделать. Если нас мучит бессонница, прежде всего стоит задаться вопросами о привычном образе жизни. Пьете ли вы вечером крепкий чай или кофе? Кофеин циркулирует в крови очень долго, за 6 часов организм выводит лишь половину принятой дозы. Едите ли вы достаточно легкую пищу - и за сколько часов до сна? И, наконец, достаточна ли ваша физическая нагрузка в течение дня? Причем важно помнить, что физическая активность непосредственно перед сном может усилить бессонницу. Если удастся верно понять сигнал, который подает бессонница, и что-то переменить, проблем со сном не возникнет.

Бессонница как психотерапевт

Многие люди бессонными ночами считают отнюдь не овец или слонов. Они считают деньги, которых почему-то всегда не хватает. Даже самое совершенное физическое здоровье и идеальный образ жизни не гарантируют крепкого сна. Волнения, заботы и ожидания, даже радостные, иногда не покидают нас ночью и мешают нам спать. В этом случае бессонница как бы напоминает: у вас проблема. Этой проблемой надо заняться. И лучше это делать не ночью, а днем, наяву.

В самом течении бессоницы выделяют три этапа

Что можно сделать. Если в постели вас терзают нерешенные житейские проблемы или незаконченные объяснения с людьми, займитесь ими конструктивнее. Когда вам не дают спать мысли, встаньте, перейдите в другую комнату и составьте дотошный список всех ваших забот. Затем пообещайте бессоннице завтра же взяться за решение хотя бы одной проблемы из списка.

Бессонница как средство создания лучшей среды обитания

Наконец, часто нам может мешать заснуть просто наше спальное место. Яркий свет фонарей, мигание рекламы или перекличка сигнализаций за окном, остатки недоеденного ужина на стуле рядом с подушкой, ноутбук и мобильник, перекошенная кровать.

Что можно сделать. Оцените вашу спальню. Вас что-нибудь в ней раздражает? Не пора ли передвинуть мебель, поменять обои или отнести на помойку продавленный матрас? Наконец, повесить на окна плотные шторы или объясниться с громкими соседями. Еще важнее сделать так, чтобы телевизор, ноутбук и несданный отчет жили в других – «деловых местах» дома, но не рядом с кроватью. В постели явно не стоит работать, заполнять счета или смотреть фильмы по романам Стивена Кинга. Пускай спальня служит только для отдыха и любви.

Дружба с чудовищем бессонницы

Итак, куда полезнее дружить со своей бессонницей и использовать ее конструктивно, чем вести с ней безнадежную войну. В большинстве случаев бессонница просто указывает на проблемы, которые можно и нужно решать днем. Она сообщает ценные для нашего здоровья сведения. А если это состояние посещает нас лишь иногда, оно несет в себе прекрасные возможности. Бессонница дает возможность побыть с самим собой без звонков с работы и домашней рутины. Это неожиданно свалившееся на нас свободное время, которое можно использовать, чтобы заняться любимыми делами. Почему бы не принять ее как подарок?

Михаил Завалов